Vi nærmer oss siste innspurt av 2021, og i tradisjonen tro nærmer den stressende desember seg med stormskritt. I årets siste måned er det naturlig å nyte norske tradisjoner, men for mange vil disse tradisjonene føre til dårlig samvittighet på nyåret. Resultatet er ofte en hard start på det nye året. Det må da finnes en bedre start på det nye året enn dette?

En gjennomsnittlig nordmann legger på seg rundt 1 kg i løpet av julen alene - noen mer, andre mindre. Kanskje du er en av de som har en tendens til å gå litt overkill i løpet av julen? Med tanke på fortjenesten treningssenter og diverse leverandører av slankekurer har i januar, kan jeg med hånden på hjertet si at du ikke er alene. Rent akutt vil ikke en vektoppgang på 1 kg være noe å bekymre seg over, men på lang sikt kan den ene kiloen etter hver høytid bidra til negative helsekonsekvenser. Om du er en av de som ser at vekten øker gjennom julen, kan det derfor være lurt å finne strategier som reduserer omfanget av denne vektøkningen.

Vektoppgangen som mange opplever, gir ofte økt motivasjon til å gjøre en endring på nyåret. I mange tilfeller vil man klare å tape den ene kiloen ganske raskt, og ofte vil man gå ytterligere ned i vekt grunnet et strengt kostholds- og/eller treningsregime. Etter hvert som ukene går ser man at viljestyrken og motivasjonen daler på samme måte som januarsnøen. Resultatet er at man går opp de kiloene man har tatt av (og ofte enda mer). Den ene kiloen var lett å ta av, men ikke like lett å opprettholde over tid. Over 10 år kan derfor julen alene bidra til en betydelig vektoppgang.

La oss si at en vanlig juleferie varer i rundt 14 dager. I løpet av disse 14 dagene må man innta 500 daglige kalorier over normalen for å gå opp 1 kg. Mye tenker kanskje du, men i realiteten er det ikke særlig vanskelig å innta 500 kalorier mer enn det man trenger. Spesielt ikke når tilgjengeligheten av energirik mat og drikke er enorm, samtidig som aktivitetsnivået ofte dras ned et hakk eller fem. Her er derfor mine tips for å unngå å gi seg selv dårlig samvittighet i nyttårsgave:

Velg deg ut hvilke dager du ønsker å kose deg på i julen: forsøk å ikke gå helt bananas i 14 dager i strekk, men velg deg ut enkelte dager der du koser deg litt ekstra. Forsøk å la resterende dager ligne mer på hverdagen.

Finne andre alternativer til kos enn mat: kos kan også være en spillekveld med familien, en gåtur i crispy vinterluft eller en aketur med gode venner. Kos trenger ikke å være ensbetydende med mat. Om kos utelukkende er mat for deg, er det kanskje lurt at du revurderer begrepet kos.

Spis dine favoritter, og kos deg med de: i løpet av julen har vi en tendens til å skal smake på alt. Velg deg heller ut dine favoritter, og kos deg ekstra mye med de. Det er mest sannsynlig (og forhåpentligvis) ikke siste gangen du feirer jul i løpet av livet.

Behold måltidsrytmen gjennom juleferien: forsøk å spis til faste måltider i løpet av dagen, da dette virker positivt på sult- og metthetsfølelsen, bedrer konsentrasjon og energinivå, samtidig som det reduserer overspising til enkelte måltid. Det kan være svært kontraproduktivt å «spare» seg til enkelte måltid. Ved å spare seg til middagen vil man ofte spise over måte, og kaloriene man har spart tidligere på dagen vil innhentes (og vel så det) utover kvelden.

Bruk tallerkenmodellen hver eneste dag: ha godt med grønnsaker på brødmåltidene, og bruk grønnsaker til alle middagene. På denne måten vil de energitette julemåltidene mette like mye, men gi litt mindre energi. Husk at hvert måltid skal inneholde en fullkornskilde, en mager proteinkilde og en kilde til frukt og/eller grønnsaker. Dette gjelder også julemåltidene.

Få inn 5 om dagen: for å få dette til må man handle det inn og sette det frem. Hva med å ha et friskt fruktfat fremme i løpet av julen, og heller hente frem kakefatet til spesielle anledninger? Tilgjengelighet har enormt mye å si for hvordan man velger å spise i løpet av en dag og uke. Husk at kroppen trenger vitaminer og mineraler fra planteriket også i ferien.

Tenk over flytende kalorier: alkohol er det «næringsstoffet» med nest mest kalorier per gram. Sukkerrik brus og gløgg kan også gjøre at lasset bikker over. Når det kommer til flytende kalorier så vil ikke disse mette på samme måte som kalorier fra fast føde, og de vil derfor komme på toppen av kaloriene fra mat. Dekkes energibehovet av mat alene, vil all energi fra drikke gi et overskudd, og påfølgende vektoppgang. Tenk derfor gjennom flytende kalorier gjennom juletiden.

Få inn godt med aktivitet i løpet av ferien: i julen har man ofte mer tid til overs, og da passer det jo perfekt å legge inn litt ekstra aktivitet. Hva med å benytte energioverskuddet til noe positivt? Et lite energioverskudd er en super måte å bygge muskler på. Så hva med å bruke den ekstra energien til å gi ekstra jernet på gymmet i løpet av julen. Skal du reise bort i julen? Null problem - de fleste treningssenter har gode løsninger på drop-in i ferier. Hvis ikke treningssenter er helt «your cup of tea», så kommer man også veldig langt med fokus på hverdagsaktivitet!

Tenk over antall timer søvn gjennom ferien: søvn har en innvirkning på matinntak, da lite søvn påvirker hormoner som styrer sult og metthet. Resultatet er at du rent fysisk føler deg mer sulten og mindre mett etter en natt med lite søvn. Det frister heller ikke like mye å bevege på skrotten når trøttheten tar overhånd. Fokuser derfor på å få inn 7-9 timer søvn hver natt i ferien.

Disse tipsene er ikke ment som en slankekur, da dette er råd som gir en generell sunn livsstil. Rådene bør ikke bare følges gjennom julen, men også resten av året. Ved å gjøre det vil du mest sannsynlig redusere omfanget av vektoppgangen i julen, og du kan starte nyåret på en mye fredeligere måte. Julen er ingen tid for slanking og diettmas, og det bør ikke januar heller være. Det er mer bærekraftig å finne en livsstil du kan følge over tid.

Jeg håper du får en helt fantastisk førjulstid, og at du får alle dine ønsker oppfylt til jul. Målet med disse rådene er ikke å få en kjip jul, men en god start på et nytt år. Kos deg med familien, få farge i kinnene, gjør ting du vanligvis ikke får tid til og sørg for at kroppen får i seg de viktige næringsstoffene den trenger.

Ha en fin førjulstid, og god jul når den tid kommer.

Mariell Kolsing, klinisk ernæringsfysiolog